by Т.к. накатывать не вариант, то вот 5 evidence-based техник, которые помогут справиться с волнением перед презентацией или публичным выступлением
1. Плеснуть на лицо холодной водой
Плесните на лицо холодной водой, как если бы умывались. Сойдет и мокрая салфетка на лице. В основе лежит нырятельный рефлекс млекопитающих (mamal dive reflex). Да, с макияжем несовместимо.
Исследование 2020 показывает, что это снижает волнение — https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0308022620935061
Время: Делать не менее 1 минуты
2. Диафрагмальное дыхание
Дышим животом, а не грудью. Положили одну руку на грудь, чтобы чувствовать, что она неподвижна, а другую на живот, чтобы чувствовать, что он работает. Вдох 4 с – Пауза 2 с – Выдох 6 с. Точные секунды неважны. Главное, чтобы выдох был дольше вдоха. Старайтесь следить, чтобы грудь не двигалась (иначе будет дыхание грудью), а преимущественно работали мышцы живота и диафрагма (она всегда работает, но я не мог не сказать об этом, а то медики на смех поднимут).
Количественный системный обзор 2019 показывает, что дифрагмальное дыхание снижает стресс у взрослых — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/
Время: Не меньше 5 минут
Демо: видео
3. Физиологический вздох (Physiological sigh)
Еще одна техника дыхания. 2 резких вдоха подряд, затем 1 медленный выдох. 1-й вдох, как обычно, 2-й чуть короче «как будто бы вы заталкиваете еще пару вещей в полный рюкзак» (но без боли), а выдох спокойный и медленный. Под капотом все те же механизмы, что с диафрагмальным дыханием, но результат достигается быстрее и не надо контролировать положение груди и работать животом.
Исследование 2023 по сравнение эффективности дыхательных практик показало, что физиологический вздох самая эффективная техника — https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8
Время: 1 минута, а лучше 5 минут
Демо: видео-1, видео-2
4. Релаксация по методу Бенсона
Это самый научно-валидированный способ понизить стресс по кол-ву исследований (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34159828/, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6571274/). Из недостатков одно из исследований (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5219566/) выяснило, что метод Бенсона влиял снижал соматическую тревогу, а дыхательная техника снижала как когнитивную, так и соматическую тревогу
- Выберите короткую фразу для повтора про себя: например, «отпусти» и т.д.
- Сядьте, закройте глаза и концентрируйтесь на беззучном ритмичном повторении фразы
- Приходят левые мысли? «привет» и дальше «отпусти»
- Можно постукивать указательным пальцем по ноге или животу
Время: Делать 10, а лучше 20 минут
Демо в исполнении автора методики
5. Постучать по костям (EFT Tapping)
Самая так сказать edgerunner техника. Cнижает стресс и тревогу в том числе для публичных выступлений. Выглядит необычно, но быстро привыкаешь.
- Последовательно обстукиваете, указанные на картинке, точки.
- Стучите несколько раз или больше 3-х раз.
- Стучите без боли по косточкам, но так, чтобы вы ощущали вибрацию.
- Делается в 2 прохода. По левой руке, голове и рёбрам слева. Затем по правой руке, снова повторяем голову и рёбрам справа.
Время: 5-10 минут
Лучше посмотреть демо
Исследования, подтверждающие, что таппинг снижает волнение:
— https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6381429/
— https://oamjms.eu/index.php/mjms/article/view/7919/7282
Важно помнить, что ETF Tapping вышел из ненаучной акупунктуры. Приколисты просто решили «а давайте потестим вот эти постукивания» и оно сработало, потом еще раз сработало. Так что вы, пожалуйста, не идите дальше постукиваний. -) И, если будут свежие исследования, опровергающие пользу Tapping-а, то исключайте из своего набора.
Мой приоритет техник:
1. Я всегда иду к воде, если есть
2. Затем физиологический вздох
3. ETF Tapping или Бенсон
Важно понимать, что ни одна из техник не дает вам спокойствия на весь день, но снижает волнение настолько, чтобы хватило на первые шаги для выступления. Включить камеру в зуме и сказать: «Добрый день». Зайти в переговорку и всех поприветствовать. В конце концов выйти на сцену и сказать: «Поехали!»
